허리 강화 운동 10가지 : 디스크 방지하는 허리강화 코어 운동을 소개합니다

안녕하세요.

오늘은 허리 근육을 단단하게 하는

허리강화 운동 10가지 관련 공부를 해보겠습니다.

 

 

보통 허리는 옆쪽에서 보면 C형 아치 모양이어야 하는데요.

다시 말하면 알파벳 C자 처럼 구부러져 있어야 합니다.
그런데 이 C자 곡선의 굽은 각도가 낮아지거나

움직임이 부자연스럽게 되면 나도 모르게 등이나 허리가 아프게 되는데요.

처음에는 증상이 보이지 않다가

몇 년 후 허리에 과부하가 가해지면

각 신체 관절과 관절 간의 연결성이 떨어지는
기능적 장애현상이 발생합니다.

 

그리고 허리 건강이 나빠지면

등과 허리의 통증 뿐 아니라 무릎까지 연달아서 아플 수도 있습니다.

 

척추는 우리 몸에서 팔다리를 연결하는 기능을 갖고 있고

팔다리가 기능하는 에너지를 모아 주거나 보존하는 신체 부분입니다. 

 

선천적으로 허리(척추) 관절의 구조가 비정상이 되거나

나쁜 자세로 인해서 허리에 부담이 간다면

다양한 통증이나 이상이 일어납니다.

 

예를 들어서 근육 질환과 심각한 골격계 질환 등이 대표적인

허리에서 일어나는 통증입니다..

 

허리 통증이나 허리와 관련된 신체 부위들의 통증,

건강악화를 막기 위해서 우리는 늘 허리 통증 예방과 건강 관리를 해야 합니다.

 

즉 허리 디스크 방지를 위해서는

허리 근육 강화에 늘 신경을 써야 한다는 것이죠. 

이것을 이루기 위해서 꾸준한 허리 운동과 스트레칭은 필수겠지요.

 

<<< 허리 강화 운동 10가지 >>>

 

자 이제 실내에서 간단한 등 운동을 하면서 허리를 보강할 수 있는,

다음과 같은 10가지 허리 강화 운동을 소개할게요. 

 

한 세트 당 10~15개, 약 3~5 세트를 실시하면서

일주일에 3-5회씩 운동하는 것을 추천 드립니다.

 

단, 너무 무리해서 하지는 마세요.

왜냐하면 과도한 연습과 잘못된 방법이 허리 통증을

더 악화시킬 수 있기 때문입니다. 

 

완전히 허리 강화 운동을 몸에 익히기 전에는

연습 횟수를 줄여서 최대한 적은 중량으로 시작하고,

이 허리 운동을 완전히 익혔다고 생각되면

그 때부터 운동하는 개수를 점차적으로 늘려가시면 됩니다.

1. 데드리프트

 

데드리프트 라는 운동은 허리만 분리시켜서 운동하지 않고

몸 뒷부분에 있는 모든 근육을 사용하는 매우 좋은 운동입니다.

데드리프트 운동을 하게 되면 허리 근육을 안정적으로 유지할 수 있고,

허리와 하반신에 있는 근육을 연결하면서 운동하기 때문에

다양한 근육을 사용할 수 있는 좋은 운동이기도 합니다.

 

 

데드리프트를 하게 되면 허리뿐만 아니라 하반신의 근육들도 사용하면서

허리에 들어가는 부담을 낮출 수 있습니다. 

하반신 근육들이 강해져서 허리를 받쳐주기 때문이죠.

 

단 잘못된 자세로 운동하게 되면 허리에 큰 부담이 가해지고

허리 부상의 원인이 될 수 있으니까

현재 허리에 통증이나 병이 있으신 분들, 초보자 분들에게

이 운동은 비추입니다. 

 

 

이런 분들은 무조건 안전한 운동, 그리고 쉬운 운동부터 해야 합니다.

다시 한 번 강조 드리지만 우리에게 중요한 것은

'다치지 않고 허리 근육을 강화한다'라는 목표를 달성하는 것입니다.

 

그래서 저는 운동하시기 전에 본인 건강 상태를 반드시 이해하고

거기에 맞는 운동을 찾는 능력이 필요하다고 생각합니다.

 

그러기 위해서는 반드시 전문 코치님들 같이

운동을 잘 아시는 분들과 상의해 주세요.

 

2. 버드독

 

이번에는 버드독의 자세를 알아 봅시다.

엎드려서 양손을 어깨 폭에 맞는 넓이로 놓으시고

무릎은 골반 너비에 맞춰서 바닥에 둡니다.

그리고 우리의 무릎과 엉덩이 관절이 일직선을 이루게 자세를 잡고

손목과 어깨도 일직선으로 바닥에 둡니다.

허리가 C자 모양 곡선을 유지하고 있는 동안

왼쪽 팔과 오른쪽 발을 천천히 들어 올려 주세요.

 

또한 손가락 끝과 발꿈치를 쭉 피면서

다리가 골반보다 높아지지 않도록 주의해 주세요.

 

등과 허리가 C자 모양으로 굽어지도록 똑바로 자세를 잡으시고

약 3초 동안 이 자세를 유지한 후,

팔다리를 천천히 원래의 위치로 되돌려 보냅니다.

 

그 후에 2초 동안 휴식을 취하고,

반대쪽 팔다리도 동일한 자세를 잡아서 운동합니다.

어느 방향으로 하시든 한 세트 당 10번 씩 운동하시고,

3세트 정도 운동해 주세요.

 

버드독은 허리 근육 강화를 하기 위해서

가장 많이 사용되는 운동 방법 중 하나라고 합니다.

3. 플랭크

플랭크도 우리가 쉽게 할 수 있는 매우 좋은 운동입니다.

 

플랭크를 하기 위해서 엎드린 자세에서

두 팔꿈치를 매트 위나, 부드러운 바닥에 놓고,

양 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 

 

그리고 무릎을 쭉 펴서 목부터 발까지 쭉 늘린다는 느낌으로

자세를 잡아주세요.

 

그러나 고개를 들거나 앞을 보는 것은 안 됩니다. 

목은 꼿꼿하게 펴셔서 머리와 발이 일직선이 되는 자세로 잡으셔야 합니다.

여러분들이 만약 플랭크 초보자시라면

이 동작을 한 세트에 약 5~10초간 유지해주세요.

 

그리고 세트 시간이 짧은 만큼 5세트나, 10세트를 해주세요.

5~10초가 너무 쉬우신 분들은 한 30초나 1분 동안 플랭크 자세로 버텨보세요.

 

오래 하시는 분들은 몇 분 동안이나 하시던데, 

그만큼 좋은 운동이라서 오래 하시는 거겠죠?

 

4. 고양이 자세

이번에는 고양이 자세에 대해서 알아봅시다.

이 운동도 여러 운동들 중에서 가장 하기 쉬운

허리 강화운동인데요.

위에 있는 사진들과 같이 고양이 자세를 취하시고요.

위에서 오른쪽 사진의 자세처럼 얼굴을 바닥에 향하도록 하시고

허리를 위로 말았다가 다시 펴 주시면 됩니다.

 

고양이 자세는 허리의 수축과 긴장을 통해서

허리 근육도 튼튼하게 만들수 있고

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 매우 좋은 운동입니다.

 

5. 코브라 자세 (맥켄지 운동법)

코브라 자세는 요가 자세하고 비슷한데요.

허리 강화운동을 시작하기 전에 이 코브라 자세를 해주시면

긴장된 허리 근육을 풀 수 있고요.

 

이 운동은 모든 허리강화 운동들의 기본, 즉 디폴트가 되는

스트레칭 동작이기도 합니다.

 

 

먼저 배를 땅에 닿게 두시고요.

다리를 뒤로 쭉 뻗으시면서

머리, 턱, 배의 순서대로 천천히 상반신을 들어올립니다.

 

그리고 상반신을 다시 내릴 때는

처음과 같은 자세를 유지하되

정 반대 순서로 지면에 내려보내시면 됩니다.

맥킨지 운동은 허리의 긴장된 근육을 풀어줘서

허리의 피로감을 줄여주고 통증도 완화시켜주는 좋은 운동입니다.

6. 슈퍼맨 로우

먼저 팔다리를 대자로 벌리고 엎드려 주세요.

그런 다음에 양발과 양팔을 천천히 들어 올립니다.

 

이때 팔과 다리는 같은 높이로 유지해 주세요. 

그리고 머리는 앞을 보거나 약간 아래를 봐 주시기 바랍니다.

 

 

그 다음은 한 번에 한 5~10초 동안 버티다가 천천히 돌아오세요.

한 세트에 10회 정도 반복합니다.

 

조금 다르게 운동하고 싶으시다면 다리를 올리지 마시고

상체만 같은 자세로 들어 올리거나

팔꿈치를 접은 후에 최대한 뒤로 구부리시면 됩니다.

 

이 운동은 자주 사용되고 있는 허리 근육 강화 운동입니다.

7. 브릿지

브릿지는 우리 몸의 여러 근육들 중에서 가장 중요한 근육인

엉덩이 근육을 강화해 주는 운동입니다.

왜 엉덩이 근육이 중요할까요?

그 이유는 둔근이 강해지면 허리를 잘 받쳐줘서

등 건강까지 같이 좋아지기 때문입니다.

부담을 나눠 진다고 해야 될까요?

 

브릿지를 하는 방법은 매우, 매우 간단합니다.

바닥에 누워서 무릎을 굽혀 주시고

양발을 벌려서 척추의 위치를 똑같이 맞춰 주세요. 

(위에 사진과 같이)

 

그리고 어깨와 무릎을 일직선으로 유지시키는 자세로

엉덩이를 들어 올려 주세요.

 

한 번에 엉덩이를 들어 올리면 약 30초간 자세를 유지하다가

천천히 내려 주시면 됩니다.

 

이 동작을 한 세트에 약 15회 반복하고 3세트 해주시면 됩니다.

8. 스쿼트

스쿼트는 대표적인 하체 강화, 엉덩이 근육 강화 운동이지만,

동시에 등 근육도 만들면서 허리 근육도 강화할 수 있는 운동입니다.

 

스쿼트의 운동법은 아래와 같은데요.

 1) 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고 곧게 펴 줍니다.
 2) 허리는 바닥과 90도 각도가 되도록 펴서

    무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 접는다는 느낌을 주면서

    몸을 아래로 내려 줍니다.
 3) 무릎의 각도가 90도가 될 때까지 접으시고

    위로 올라가기 전에 약 3초간 멈춥니다.
    마지막으로 이 동작을 약 15회 정도 반복해 주세요.

    15회를 1세트로 설정하고 최소 3세트를 하면 됩니다.

9. 런지

런지는 대표적인 하체 운동으로 알려져 있는데,

하체 근육 뿐 아니라 고관절 근육, 엉덩이 근육도 발달시키고

이렇게 강해진 근육들이 허리를 받쳐주는 데 도움이 됩니다.

런지 하는 방법은 한 쪽 무릎을 앞에다 두고

다른 무릎은 밑으로 가게 놓으신 다음에

두 다리를 계속 바꾸면서 한 쪽 다리를 내려 주시면 됩니다.

 

10. 아기 자세 운동법

아기 자세는 허리 근육을 길게 늘여주는 운동인데요.

허리 스트레칭 효과와 근육강화 운동을 동시에 누릴 수 있는

좋은 운동입니다.

이 아기자세 운동을 하는 방법은,

먼저 무릎과 손을 바닥에 대시고요.

 

배꼽을 허리에 붙인다는 느낌으로 허리를 구부려 줍니다.

그러고 나서 심호흡을 천천히 하면서

근육이 이완되는 것을 느껴 주세요.

 

그 후에 천천히 복부를 내리시면서

다시 한 번 같은 자세를 여러 번 반복해 주시면 됩니다.

 

 

네, 지금까지 허리강화 운동 10가지에 대해서 알아봤는데요.

다들 운동 많이 하시면서 건강한 몸을 만드셨으면 좋겠네요.

그리고 운동을잘 모르시는 분들은 꼭 전문가와 상의하신 다음에 운동해 주세요!!

 

 

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